文章插图
哑铃单手划船
1.一开站在长椅的侧边 ， 将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上 ， 这时候上身会与地面平行 。
2.另一只手伸直握哑铃 。
3.保持背部稳定不动 ， 曲肘将哑铃提举至腰际 。
4.放下哑铃回到开始位置 ， 重覆几次后换边 。
哑铃俯身屈体划船
【哑铃怎么练背部肌肉 哑铃练背最有效动作】 1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度 ， 面对长椅趴下 ， 双手伸直握住哑铃 。
2.举哑铃至胸腔高度 ，
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始 。
站姿哑铃划船
1.站直 ， 膝盖微弯 ， 双脚与肩同宽 。
2.哑铃紧贴身体前侧 ， 提起哑铃至下巴高度 。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始 。
哑铃耸肩
1.站直 ， 膝盖微弯 ， 双脚与肩同宽 。
2.手臂伸直 ， 做耸肩动作 ， 当肩膀提到高点时 ， 停留三秒 。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始 。
4.在做耸肩时 ， 保持肩膀直上直下 ， 不要往后旋转 。
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