老年人练冥想 睡眠质量好
美国一项调查显示 ， 55岁以上人群中 ， 半数存在睡眠问题 。美国南加州大学的科学家近日发现 ， 因焦虑、神经症、睡眠呼吸暂停综合征等原因失眠的人 ， 可通过正念冥想改善睡眠质量 。
【老年人练冥想 睡眠质量好】研究者选取了49名睡眠质量不佳的老年人 ， 其中一些人每周花两个小时学习各种正念冥想练习 ， 包括有意识地坐卧、吃饭和运动等 。6周后 ， 研究者测试了他们的睡眠质量 ， 结果发现 ， 练习正念冥想的老年人睡眠显著好于另一组老人 ， 而且他们在抑郁、失眠症状和疲劳感等方面都有了明显改善 。科学家推测 ， 正念冥想能改善大脑中与兴奋和压力相关的脑区功能 ， 还能通过调整情绪来减轻焦虑感 ， 让人感觉更放松 。因此 ， 对于存在轻度睡眠问题的人来说 ， 正念冥想是一种既简单又廉价的干预疗法 。
在工作日益忙碌、生活日趋紧张的现代社会 ， 保持安宁平和的状态 ， 深入发现自我 ， 越来越难了 。冥想是一种认知控制锻炼 ， 可以增强自我调节的能力 。正念冥想是冥想的途径之一 ， 让人在内心明晰的状态中放松自己 ， 同时保持意识清醒 。正念冥想源自东方佛教古老的禅修 ， 上世纪70年代开始在西方盛行 ， 此后关于正念冥想的科学研究也越来越多 。美国马萨诸塞州立大学医学院研究发现 ， 为期8周的正念冥想练习能减轻老年人的孤独感 ， 并降低他们患上炎症性疾病的风险；美国卡内基梅隆大学的研究表明 ， 正念冥想能减轻压力 ， 调节身体的应激反应 。
做冥想时要关掉手机、电脑等设备 ， 不要允许任何干扰的存在 。盘腿而坐 ， 双手自然垂膝 ， 也可以选择任何让自己坐得舒服的姿势 。随后可以用两种方式进入冥想 。第一 ， 跟随你的呼吸 。先用力呼气 ， 将肺里的二氧化碳等废气吐出来 ， 然后开始练习“深度呼吸方法”（又称腹式呼吸法）：关注自己的呼吸 ， 深吸气 ， 感受腹部鼓起 ， 再呼出 ， 重复数次 。如果精神分散了 ， 不要紧 ， 集中注意力 ， 再呼吸 。将注意力转移到自己的身体 ， 依次关注脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部……找出身体的紧张不适之处 ， 观察它 ， 接受它 ， 反复感受它的存在 ， 同时继续深呼吸；将注意力移开不适之处 ， 轻轻地回到呼吸上；每次呼吸更加平静 ， 更加深入 ， 体验这种轻松感 。还可以想象腹部有一朵正在开放的莲花 ， 当吸气使腹部充满空气时 ， 花朵的花瓣舒展开来；呼气时花瓣则合拢起来 。第二 ， 盯着一幅画或某样东西 。让你的思维停留在眼前的一样物品上 ， 比如一幅风景画、一个花瓶等 ， 安静平和地让注意力集中在那里 ， 逐渐将杂乱无章的大脑放空 。
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